“42.195km… 나는 지금 5km도 힘든데?” 마라톤 완주를 꿈꾸면서도 어디서부터 시작해야 할지 몰라 포기한 적 있나요? 12주 계획만 제대로 따라가면, 지금 달리기를 거의 못 해도 완주선을 밟을 수 있어요.
🏁 12주 훈련의 핵심 원칙: 천천히 멀리 가는 것
마라톤 훈련에서 가장 많이 하는 실수는 처음부터 너무 빨리 달리는 거예요.
초보자에게 필요한 건 스피드가 아니라 거리에 대한 적응이에요. 심폐 기능, 근육, 관절이 긴 거리에 익숙해질 시간이 필요하거든요.
기본 원칙은 딱 하나예요. 주간 총 거리를 매주 10% 이상 늘리지 않는 것. 이걸 어기면 부상이 와요, 거의 반드시요.
📅 1~4주: 걷기와 달리기를 섞는 시기
처음 4주는 달리기보다 규칙적으로 움직이는 습관을 만드는 기간이에요.
주 3회, 하루 30분을 목표로 해요. 달리기 1분, 걷기 1분을 반복하다가 2주차부터 달리기 2분, 걷기 1분으로 비율을 조금씩 높여가는 거예요.
4주 차 끝에는 30분 중 20분을 멈추지 않고 달릴 수 있어야 해요. 속도는 옆 사람과 대화할 수 있을 정도면 충분해요. 이게 바로 에어로빅 페이스, 즉 유산소 구간이에요.
이 시기에 무릎이나 발목이 자꾸 아프다면 쿠션이 좋은 러닝화로 교체하는 걸 진지하게 고민해야 해요.
🏃 5~8주: 장거리 적응과 페이스 감각 잡기
5주차부터는 주 4회로 훈련 빈도를 늘리고, 그 중 하나는 반드시 긴 거리를 천천히 달리는 롱런으로 가져가야 해요.
롱런 목표는 이렇게 잡아보세요.
5주: 10km, 6주: 12km, 7주: 14km, 8주: 16km.
이 구간에서 대부분의 초보자가 “8km쯤에서 갑자기 발이 무거워진다”는 걸 경험해요. 이건 글리코겐이 떨어지는 신호예요. 1시간 이상 달릴 땐 30~45분마다 에너지젤이나 바나나 반 개 정도를 보충해줘야 해요.
나머지 3회 훈련은 5~7km를 편안한 페이스로 달리는 회복런으로 채워요. 빠르게 달리려는 욕심을 참는 게 이 시기의 진짜 숙제예요.
💪 9~11주: 마라톤 거리에 몸을 맞추는 피크 훈련
9주차부터 3주간이 전체 계획에서 가장 힘든 구간이에요. 몸이 실제 마라톤 거리에 가까운 자극을 받아야 하거든요.
롱런 목표는 9주: 18km, 10주: 25km, 11주: 30km예요. 42km를 전부 연습하지 않아도 돼요. 30km까지만 완주해도 대회 당일 아드레날린과 군중 응원이 나머지를 채워줘요. 이건 스포츠 생리학에서도 인정하는 사실이에요.
페이스 설정이 중요한 시기예요. 목표 완주 시간에서 역산해서 km당 페이스를 정해두세요. 예를 들어 5시간 완주가 목표라면 km당 약 7분 6초 페이스예요.
이 시기에 지오윌(Geowill) 같은 러닝 앱의 AI 코치 기능을 활용하면 내 실제 페이스와 목표 페이스의 차이를 구간별로 분석해줘서 훈련 조율이 훨씬 쉬워져요.
😴 12주: 테이퍼링, 줄이는 것도 훈련이에요
12주차는 쉬는 주예요. 하지만 이게 진짜 훈련이에요.
테이퍼링이라고 해서, 대회 2~3주 전부터 훈련량을 40~50%로 줄이는 과정이에요. 몸속의 글리코겐을 최대한 채우고, 피로를 털어내는 시간이에요.
12주차에는 월수금 각 4~5km 가볍게 달리는 것만으로 충분해요. 이 시기에 “더 달려야 하는 거 아닌가?” 하는 불안감이 생기는데, 그 불안을 참는 게 핵심이에요. 피크 훈련은 이미 끝났어요.
대회 3일 전부터는 탄수화물 비율을 식단의 70%까지 높이는 카보로딩을 시작해요. 흰쌀밥, 파스타, 고구마가 좋아요. 지방과 단백질이 많은 고기류는 소화 부담을 줄이기 위해 줄여두세요.
🎯 대회 당일, 딱 세 가지만 기억하세요
첫째, 처음 10km는 목표 페이스보다 10~15초 느리게 시작해요. 흥분해서 빠르게 달리다 30km에서 무너지는 게 초보 마라토너의 가장 흔한 패턴이거든요.
둘째, 음식과 음료는 먹고 싶을 때가 아니라 보급소가 나올 때마다 챙겨요. 갈증을 느낄 때는 이미 탈수가 시작된 거예요.
셋째, 35km 이후에 찾아오는 ‘벽’은 누구에게나 와요. 그때는 페이스를 조금 줄이고 팔 스윙을 크게 하면서 리듬을 유지해요. 멈추지만 않으면 결국 완주선이 나와요.
마라톤 완주는 대단한 사람만 하는 게 아니에요. 12주 동안 계획을 믿고 꾸준히 달린 사람이 하는 거예요. 지금 5km가 힘들어도 괜찮아요. 오늘 계획표를 짜는 게 첫 번째 발걸음이에요.