Cet outil vous permet de calculer instantanément votre temps de finition prévu sur semi-marathon ou marathon complet à partir de vos seuls chronos sur 5 km ou 10 km. En appliquant la formule de Riegel, il tient compte du ralentissement naturel de l’allure en fonction de la distance — ce qui donne une prédiction bien plus réaliste qu’une simple extrapolation au rythme moyen. Utilisez-le comme référence pour votre première tentative sur marathon ou pour définir votre prochain objectif de temps.
| 5K (5km) | — | — |
| 10K (10km) | — | — |
| Semi-marathon (21.1km) | — | — |
| Marathon (42.2km) | — | — |
Formule de Riegel — prédit les temps sur distances plus longues à partir d'un résultat plus court.
La formule de Riegel — comment fonctionne ce prédicteur
Ce prédicteur utilise la formule proposée par Pete Riegel en 1981 : T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1.06. Autrement dit, si vous connaissez la distance de référence (D₁) et le temps réalisé sur cette distance (T₁), vous pouvez calculer le temps prévu (T₂) sur n’importe quelle autre distance (D₂).
L’exposant 1.06 est la clé du système. Si l’allure était parfaitement constante, cet exposant serait égal à 1 — mais en réalité, plus la distance augmente, plus l’allure ralentit naturellement. C’est précisément ce que capture le 1.06. Prenons un exemple : un coureur capable de boucler un 5K en 25 min (5:00/km) maintiendrait arithmétiquement une allure de 3h31 sur marathon — mais la formule de Riegel prédit plutôt 4h01. Ces 30 minutes d’écart, c’est exactement la dégradation d’allure liée à la distance.
La formule est la plus fiable lorsque le rapport entre les deux distances est d’environ 2 à 3. Prédire un 10K à partir d’un chrono sur 5K est très précis, et extrapoler un semi-marathon depuis un 10K reste très solide. En revanche, utiliser uniquement un 5K pour prédire un marathon complet introduit une forte variabilité — sans un volume d’entraînement longue distance adapté, le résultat réel peut être bien en deçà de la prédiction.
Scénarios concrets d’utilisation
Débutant — « 30 min sur 5K, est-ce que le marathon en 4h est envisageable ? »
Saisir 30 min sur 5K (allure 6:00/km) → prédiction marathon : environ 4h49. Pour passer sous les 4h, il faut ramener son 5K aux alentours de 24 min. Rappel important : la formule de Riegel suppose un kilométrage longue distance suffisant. Pour viser réellement un marathon en 4h, il faut avoir accumulé au moins 6 semaines de sorties longues de 25 à 30 km.
Coureur intermédiaire — « Avec un 10K en 45 min, jusqu’où puis-je viser sur semi ? »
Saisir 45 min sur 10K (4:30/km) → prédiction semi-marathon : environ 1h39 (4:42/km). Une perte d’allure naturelle de 12 sec/km est tout à fait normale. Pour tenir cette allure sur la durée, il faut que votre allure footing se situe sous les 5:00/km et que votre allure tempo avoisine les 4:20/km.
Coureur confirmé — « Semi en 1h30 → qualification Boston (3h00) atteignable ? »
Saisir 1h30 sur semi → prédiction marathon : environ 3h08. Il manque 8 minutes pour le standard de qualification Boston. Pour éviter l’effondrement d’allure passé le 30e km, spécificité du marathon, il faut avoir couru au moins 3 sorties longues de 30 km à l’allure marathon cible (4:16/km).
Questions fréquentes
Quelle est la fiabilité des prédictions de temps sur marathon ?
Plus les distances comparées sont proches, plus la prédiction est précise. Estimer un semi à partir d’un 10K donne généralement une marge d’erreur de ±2 à 3 % (soit 2 à 3 min) ; estimer un marathon à partir d’un 5K peut générer un écart de ±10 % ou plus (soit 20 à 30 min). La prédiction la plus fiable consiste à effectuer une sortie longue de 30 km à l’allure marathon cible + 5 sec/km environ 6 semaines avant le jour J et à baser votre estimation sur ce résultat.
Peut-on prédire un marathon à partir d’un 5K ?
En théorie oui, mais la fiabilité reste limitée. La formule de Riegel suppose un niveau d’entraînement et une adaptation aux longues distances similaires. Un coureur spécialisé sur 5K qui s’aligne pour la première fois sur un marathon mettra souvent 20 à 40 minutes de plus que prévu. Il est recommandé d’avoir au moins un semi-marathon en jambes pour que la projection 5K → marathon ait une réelle pertinence.
Quelle différence entre la formule de Riegel et les autres formules ?
Les alternatives les plus connues sont la formule de Cameron (optimisée pour les coureurs d’élite) et les tableaux de rythme de McMillan (qui fournissent les allures d’entraînement par distance). Riegel est la plus simple et la mieux adaptée au coureur amateur. Cameron est légèrement plus précise sur les courtes distances (5K–10K), mais sur marathon la différence avec Riegel est négligeable. Pour un usage courant, Riegel suffit largement.
Pourquoi mon temps réel est-il plus lent que la prédiction ?
Quatre raisons principales : ① Manque de kilométrage longue distance — sur marathon, le nombre de sorties de plus de 25 km est décisif ; ② Difficulté du parcours — un tracé vallonné peut coûter 5 à 10 % de temps supplémentaire par rapport au plat ; ③ Météo — au-dessus de 25°C, comptez une perte d’allure de 10 sec/km ou plus ; ④ Gestion de l’allure — partir trop vite entraîne un effondrement sévère en seconde partie de course. Considérez la prédiction non pas comme un chrono absolu, mais comme un objectif réaliste selon votre niveau actuel.
Comment gérer son allure lors d’un premier marathon ?
Il est conseillé d’ajouter 5 à 10 % de marge au résultat affiché par ce prédicteur. Exemple : si la prédiction affiche 4h, visez 4h15 en course, et partez sur les 5 premiers km à une allure de 5 à 10 sec/km plus lente que votre allure cible afin de préserver vos réserves pour la fin de course. Le plus grand ennemi du premier marathon, c’est l’impatience — c’est au 30e km que se joue véritablement votre temps d’arrivée.
Autres outils running
- Calculateur d’allure — calcul automatique distance, temps et allure
- Calculateur de calories running (à venir) — basé sur le temps, la distance et le poids
- Tableau des allures (à venir) — comparaison des allures au km selon l’objectif de temps
- Générateur de plan d’entraînement (à venir) — plan personnalisé selon la distance cible et la durée disponible
Maintenant que vous connaissez votre temps prédit, l’étape suivante est de le concrétiser sur le bitume. Préparer un marathon demande généralement 16 à 20 semaines, pendant lesquelles sortie longue hebdomadaire et séances au seuil doivent être honorées sans exception — c’est là que réside le vrai défi. Si vous avez du mal à maintenir une régularité dans l’entraînement, une application de running avec système de dépôt de motivation (comme geowill) peut vous apporter la discipline supplémentaire dont vous avez besoin.