Cukup dengan catatan waktu 5K atau 10K, kamu sudah bisa langsung menghitung perkiraan waktu finish untuk half marathon maupun full marathon. Alat ini menggunakan rumus Riegel yang memperhitungkan penurunan pace alami seiring bertambahnya jarak, sehingga prediksinya jauh lebih realistis dibandingkan sekadar mengalikan pace. Cocok buat kamu yang baru pertama kali mencoba full marathon, atau sedang menentukan target waktu berikutnya.
| 5K (5km) | — | — |
| 10K (10km) | — | — |
| Half Marathon (21.1km) | — | — |
| Marathon Penuh (42.2km) | — | — |
Rumus Riegel — memprediksi waktu jarak lebih jauh dari hasil jarak yang lebih pendek.
Rumus Riegel — Cara Kerja Prediktor Ini
Prediktor ini menggunakan rumus yang diusulkan Pete Riegel pada tahun 1981: T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1.06. Artinya, jika kamu mengetahui jarak referensi (D₁) beserta catatan waktunya (T₁), kamu bisa menghitung perkiraan waktu (T₂) untuk jarak lain (D₂).
Kunci dari rumus ini ada pada eksponen 1.06. Jika pace benar-benar konstan, eksponen seharusnya bernilai 1 — namun kenyataannya, semakin jauh jarak yang ditempuh, pace cenderung melambat. Angka 1.06 mencerminkan penurunan pace yang alami ini. Pelari yang menyelesaikan 5K dalam 25 menit (5:00/km) secara aritmatika akan menyelesaikan maraton penuh dalam 3 jam 31 menit jika pace-nya sama — tetapi rumus Riegel memprediksi sekitar 4 jam 1 menit. Selisih 30 menit itulah yang menggambarkan penurunan pace seiring bertambahnya jarak.
Rumus ini paling akurat ketika rasio jarak yang dibandingkan sekitar 2–3 kali lipat. Artinya, memprediksi 10K dari catatan 5K sangat akurat, dan memprediksi half marathon dari 10K pun cukup dapat diandalkan. Namun memprediksi maraton penuh hanya dari catatan 5K memiliki variabilitas yang besar — tanpa fondasi latihan jarak jauh yang memadai, hasil aktual bisa jauh lebih lambat dari prediksi.
Skenario Penggunaan Nyata
Pemula — “Kalau 5K saya 30 menit, bisakah finish maraton penuh di bawah 4 jam?”
Masukkan 5K 30 menit (pace 6:00/km) → prediksi maraton penuh sekitar 4 jam 49 menit. Untuk tembus 4 jam, catatan 5K kamu perlu mendekati 24 menit. Perlu diingat, rumus Riegel mengasumsikan kamu sudah cukup terlatih untuk jarak jauh — untuk benar-benar finish 4 jam, kamu perlu setidaknya 6 minggu sesi long run 25–30 km secara konsisten.
Menengah — “Dari 10K 45 menit, seberapa cepat saya bisa half marathon?”
Masukkan 10K 45 menit (4:30/km) → prediksi half marathon sekitar 1 jam 39 menit (4:42/km). Penurunan pace sekitar 12 detik/km adalah hal yang wajar. Untuk mempertahankan pace ini secara konsisten, idealnya easy pace harian kamu sudah di bawah 5:00/km dan tempo pace sekitar 4:20/km.
Lanjutan — “Half marathon 1:30, bisakah lolos kualifikasi Boston (3:00)?”
Masukkan half marathon 1:30 → prediksi maraton penuh sekitar 3 jam 8 menit. Masih selisih 8 menit dari standar kualifikasi Boston. Untuk mencegah pace collapse setelah km 30 — tantangan khas maraton penuh — kamu perlu pengalaman menyelesaikan long run 30 km setidaknya 3 kali pada pace maraton target (4:16/km).
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Seberapa akurat prediksi waktu maraton ini?
Semakin dekat rasio jaraknya, semakin akurat prediksinya. Memprediksi half marathon dari 10K biasanya memiliki margin error ±2–3% (sekitar 2–3 menit), sementara memprediksi maraton penuh dari 5K bisa meleset ±10% atau lebih (sekitar 20–30 menit). Prediksi paling akurat diperoleh dengan mencoba long run 30 km pada pace target maraton penuh +5 detik/km, sekitar 6 minggu sebelum race day, lalu menghitung dari situ.
Apakah catatan 5K bisa dipakai untuk memprediksi maraton penuh?
Secara teori bisa, tetapi tingkat keandalannya rendah. Rumus Riegel mengasumsikan volume latihan dan adaptasi jarak yang sebanding — sehingga pelari yang hanya terbiasa lari 5K lalu tiba-tiba mengikuti maraton penuh sering kali membutuhkan waktu 20–40 menit lebih lama dari prediksi. Setidaknya, kamu perlu pengalaman menyelesaikan half marathon agar prediksi 5K → maraton penuh menjadi bermakna.
Apa perbedaan rumus Riegel dengan rumus lainnya?
Rumus alternatif yang paling dikenal adalah rumus Cameron (dioptimalkan untuk pelari elite) dan McMillan Pace Chart (menyajikan pace latihan berdasarkan jarak target). Riegel adalah yang paling sederhana dan paling cocok untuk pelari umum. Cameron sedikit lebih akurat untuk prediksi jarak pendek (5K–10K), namun untuk maraton penuh hasilnya tidak jauh berbeda dari Riegel. Untuk keperluan umum, Riegel sudah lebih dari cukup.
Mengapa hasil aktual lebih lambat dari prediksi?
Ada 4 penyebab utama: ① Kurangnya latihan jarak jauh — untuk maraton penuh, frekuensi long run di atas 25 km sangat menentukan; ② Medan yang berat — rute dengan tanjakan atau anak tangga bisa 5–10% lebih lambat dibanding lintasan datar; ③ Cuaca — suhu di atas 25°C bisa memangkas pace lebih dari 10 detik/km; ④ Strategi pace — start terlalu cepat hampir selalu berujung pada penurunan pace yang drastis di paruh kedua. Anggaplah prediksi ini bukan sebagai patokan mutlak, melainkan sebagai “target yang realistis untuk dicapai dengan kemampuan saat ini.”
Bagaimana cara mengatur pace untuk maraton penuh pertama?
Disarankan untuk menambahkan buffer 5–10% dari hasil prediksi. Misalnya, jika prediksi menunjukkan 4 jam, tetapkan target aktual di 4 jam 15 menit, dan jalankan 5 km pertama 5–10 detik/km lebih lambat dari pace target untuk menyimpan tenaga di paruh kedua. Musuh terbesar di maraton pertama adalah nafsu untuk lari terlalu cepat di awal — kemampuanmu mempertahankan pace di km 30 itulah yang benar-benar menentukan waktu finish.
Alat Lari Terkait
- Kalkulator Pace — Hitung otomatis jarak, waktu, dan pace
- Kalkulator Kalori Lari (segera hadir) — Kalori berdasarkan waktu, jarak, dan berat badan
- Tabel Pace (segera hadir) — Perbandingan pace per km berdasarkan target waktu
- Generator Rencana Latihan (segera hadir) — Masukkan jarak target dan durasi, dapatkan program latihan otomatis
Setelah mengetahui prediksi waktumu, langkah berikutnya adalah benar-benar mewujudkannya. Latihan maraton penuh umumnya membutuhkan 16–20 minggu, dan tantangan sesungguhnya adalah menjalani sesi long run serta pace work setiap minggu tanpa absen. Jika konsistensi latihan terasa sulit dijaga, aplikasi lari berbasis deposit seperti geowill bisa menjadi sistem pemaksa motivasi yang efektif.