“42.195km라니, 나는 지금 5km도 힘든데.”
이 생각, 해본 적 있죠? 사실 풀마라톤을 완주한 사람들 중에는 처음 시작할 때 1km도 못 뛰었던 사람이 수두룩해요.
비결은 딱 하나예요. 16주를 제대로 쪼개는 것.
🗓️ 16주 훈련의 전체 구조부터 이해하기
풀마라톤 초보자를 위한 16주 훈련 계획에서 가장 먼저 알아야 할 건, 16주를 통째로 보지 말고 4단계로 나눠 보는 거예요.
1단계(1~4주): 기초 체력 쌓기
2단계(5~8주): 장거리 적응
3단계(9~12주): 강도 높이기
4단계(13~16주): 테이퍼링과 완주
각 단계마다 목표가 다르고, 해야 할 훈련도 달라요. 이 구조를 머릿속에 넣어두면 “지금 내가 왜 이걸 하고 있는지”가 명확해지거든요.
🏃 1단계(1~4주): 무조건 천천히, 대화가 가능한 속도로
1단계 목표는 딱 하나예요. 달리는 것에 몸을 익히는 것.
주 3회, 30~40분씩 달려요. 페이스는 옆 사람과 대화할 수 있는 속도, 즉 킬로미터당 7~8분 수준으로 유지해요. 빠르게 달리고 싶은 충동을 꾹 눌러야 해요.
달리기와 걷기를 섞는 게 이 단계의 핵심이에요. 예를 들어 3분 달리고 2분 걷는 방식을 반복해요. 4주차 끝에는 쉬지 않고 30분을 뛸 수 있으면 완벽한 거예요.
마일스톤: 4주차 끝, 30분 연속 달리기 성공
🏔️ 2단계(5~8주): 장거리의 문을 처음 두드리기
이 단계에서 주간 총 달리기 거리가 처음으로 30km를 넘어요.
주 4회로 훈련 횟수를 늘리고, 그중 1회는 반드시 롱런(장거리 달리기)으로 가져가요. 5주차 롱런은 12~14km, 8주차에는 21km, 즉 하프마라톤 거리까지 늘려요.
롱런을 뛸 때는 목표 완주 페이스보다 킬로미터당 1분 이상 느리게 뛰어야 해요. 빠르게 달리는 게 목적이 아니라, 긴 시간 발이 계속 움직이는 데 몸을 적응시키는 게 목적이거든요.
마일스톤: 8주차 끝, 21km(하프마라톤 거리) 완주
참고로 이 단계에서 자신의 페이스가 어느 구간에서 떨어지는지 분석해두면 3단계 훈련 설계에 도움이 돼요. 지오윌(Geowill)같은 앱은 구간별 페이스와 심박 데이터를 무료로 기록해줘서, 자신의 약점 구간을 한눈에 파악하기 좋아요.
💪 3단계(9~12주): 훈련의 핵심, 가장 힘든 4주
솔직히 말할게요. 이 구간이 가장 힘들어요.
롱런 거리가 28~32km까지 올라가고, 인터벌 훈련이나 템포런 같은 질적인 훈련도 병행해요. 주 4~5회 달리고, 주간 총 거리는 50km 내외까지 늘어나요.
인터벌 훈련은 이렇게 해요. 400m를 목표 레이스 페이스보다 10~15초 빠르게 달리고, 200m를 천천히 걷거나 조깅해요. 이걸 6~8세트 반복하는 거예요. 처음엔 죽을 것 같지만 3주 지나면 몸이 적응해요.
이 단계에서 가장 많이 나오는 실수가 있어요. 롱런을 너무 빠르게 달리는 거예요. 30km 롱런은 완주 목표 페이스보다 무조건 느리게, 대화할 수 있는 속도로 달려야 해요.
마일스톤: 12주차 끝, 30km 롱런 완주 + 인터벌 훈련 루틴 확립
😌 4단계(13~16주): 테이퍼링, 쉬는 것도 훈련이에요
테이퍼링이라는 단어, 낯설죠? 간단히 말하면 대회 전 훈련량을 줄여 몸을 회복시키는 기간이에요.
13~14주차에는 주간 달리기 거리를 3단계 대비 30~40% 줄여요. 15~16주차에는 50~60%까지 줄이고, 대회 3~4일 전에는 가볍게 20~30분 조깅만 해요.
이 시기에 많은 초보자가 불안해서 갑자기 더 달리려고 해요. 절대 하면 안 돼요. 체력은 이미 쌓여 있어요. 지금 필요한 건 회복이지 훈련량 증가가 아니에요.
대회 전날 식단도 중요해요. 탄수화물 비율을 평소보다 높게, 전날 저녁은 파스타나 흰쌀밥 같은 고탄수화물 식사를 추천해요. 카페인이나 새로운 음식은 절대 피하고요.
마일스톤: 16주차 대회 당일, 42.195km 완주
🎯 이 16주 계획에서 진짜 중요한 것 3가지
첫째, 회복일을 반드시 지켜요. 훈련 일수만큼 쉬는 날도 계획에 넣어야 해요. 회복일에 쉬지 않으면 부상으로 16주 계획 자체가 무너져요.
둘째, 주간 달리기 거리를 매주 10% 이상 늘리지 말아요. 이 원칙을 지키면 부상 확률이 확 줄어요. 욕심이 생겨도 10% 룰은 지키는 게 맞아요.
셋째, 동기부여가 흔들릴 때를 대비해요. 16주는 길어요. 8~10주 사이에 한 번은 반드시 슬럼프가 와요. 그 시기를 위해 같이 달리는 러닝 크루를 하나 만들어두거나, 중간 목표를 잡아두면 버티기 훨씬 쉬워요.
풀마라톤 초보자를 위한 16주 훈련 계획에서 단계별 마일스톤을 지켜가는 것, 결국은 작은 성공 경험을 쌓아가는 과정이에요. 42km가 두렵지 않게 되는 건 어느 날 갑자기가 아니라, 매주 조금씩 해낸 결과거든요.
혼자 달리는 게 지루하고 동기부여가 안 된다면, 지오윌처럼 동네 보물찾기나 클럽 음성 러닝 같은 게임 요소를 넣어서 달리는 재미를 붙이는 방법도 있어요. 달리는 이유가 명확할수록 16주를 완주할 확률은 올라가니까요.
출발선보다 결승선이 더 선명하게 보이기 시작했다면, 오늘이 딱 시작하기 좋은 날이에요.
