20주 계획표를 출력해서 냉장고에 딱 붙여놨는데, 3주 차에 무릎이 아파서 쉬고, 5주 차에 슬그머니 계획표를 떼어낸 경험이 있으신가요?
풀마라톤 첫 도전자의 대부분이 비슷한 지점에서 무너져요. 의지 문제가 아니에요. 구조적인 실수가 있는 거거든요.
🏃 실수 1: 첫 주부터 주간 거리를 너무 많이 잡는다
“20주나 있으니까 초반에 빡세게 해놓고 나중에 여유 부리면 되겠다”는 생각, 굉장히 위험해요.
처음 달리기를 시작하는 사람이 첫 주에 주 40킬로미터를 뛰면, 몸은 그 충격을 감당하지 못해요. 특히 정강이와 발바닥에 스트레스 골절 위험이 올라가거든요.
초보자라면 첫 주 주간 거리를 20킬로미터 이하로 잡고, 매주 10퍼센트 이상 늘리지 않는 것이 기본 원칙이에요. 이걸 ’10퍼센트 룰’이라고 부르는데, 단순하지만 대부분의 부상을 막아주는 핵심 규칙이에요.
구체적으로 말하면, 1주차 주간 총 거리 20킬로미터 → 2주차 22킬로미터 → 3주차 24킬로미터 식으로 아주 천천히 늘려가는 게 맞아요.
😤 실수 2: 장거리 훈련 날 페이스를 너무 빠르게 달린다
일주일에 한 번 있는 장거리 달리기(롱런) 날, 평소 5킬로미터 페이스로 뛰는 분들이 정말 많아요.
롱런의 목적은 속도가 아니에요. 심폐 지구력과 근지구력을 기르는 거라서, 옆 사람과 대화가 가능한 속도, 즉 대화 페이스로 달려야 해요. 숨이 차서 말 한마디 못 하는 속도라면 이미 너무 빠른 거예요.
실제로 롱런 페이스는 목표 마라톤 페이스보다 분당 1분에서 1분 30초 정도 느려야 한다는 게 코치들의 공통된 의견이에요. 5시간 완주 목표라면 롱런은 킬로미터당 8분 30초에서 9분 사이가 적당해요.
🤕 실수 3: 몸이 보내는 신호를 무시하고 계획을 억지로 채운다
20주 계획표가 있으면 생기는 심리가 있어요. “오늘 10킬로미터 안 뛰면 계획이 망가진다”는 강박이요.
하지만 무릎 안쪽이 찌릿하거나, 발뒤꿈치가 아침에 처음 디딜 때 아프다면, 그날 훈련은 쉬거나 가볍게 줄여야 해요. 이런 통증은 흔한 과훈련 신호거든요.
계획을 하루 건너뛰는 건 회복이에요. 억지로 채우다가 2주를 통째로 날리는 게 진짜 손해예요. 훈련일지에 통증 부위와 강도를 1에서 10으로 간단히 기록해두면, 패턴을 파악하는 데 큰 도움이 돼요.
😴 실수 4: 식단과 수면을 운동과 별개로 생각한다
달리기만 열심히 하면 된다는 생각, 절반만 맞아요.
풀마라톤 훈련 중에는 탄수화물 섭취가 핵심이에요. 특히 15킬로미터 이상 롱런 전날은 탄수화물 위주 식사를 해야 하고, 달리고 나서 30분 안에 단백질과 탄수화물을 같이 먹어줘야 근육 회복 속도가 달라져요. 바나나 하나에 그릭 요거트 한 컵처럼 간단한 것도 괜찮아요.
수면도 마찬가지예요. 훈련 강도가 높아지는 12주 차 이후에는 하루 7시간 미만 수면이 반복되면 부상 위험이 눈에 띄게 올라가요. 잠이 곧 훈련이라고 생각하는 게 맞아요.
📉 실수 5: 테이퍼링 기간에 갑자기 운동량을 너무 줄인다
테이퍼링은 대회 2주에서 3주 전, 훈련량을 줄여서 몸을 최상의 컨디션으로 올리는 기간이에요.
여기서 흔한 실수가 두 가지예요. 하나는 “쉬는 것 같아서 불안하다”며 갑자기 고강도 훈련을 끼워 넣는 것. 다른 하나는 반대로 완전히 움직임을 멈추는 것.
올바른 테이퍼링은 총 주간 거리를 점진적으로 줄이되, 페이스와 인터벌 훈련은 유지하는 거예요. 예를 들어, 훈련 최고조 주간에 주 60킬로미터를 뛰었다면 대회 2주 전에는 40킬로미터, 대회 1주 전에는 20에서 25킬로미터로 줄이는 식이에요. 몸은 쉬면서도 자극은 유지해야 해요.
마지막으로 한 가지
20주는 긴 시간이에요. 계획대로 딱딱 맞아떨어지는 훈련은 없어요.
중요한 건 큰 실수를 피하면서 꾸준히 달리는 것. 주간 거리를 천천히 늘리고, 롱런은 여유롭게, 몸의 신호를 귀 기울여 듣고, 잘 먹고 잘 자고, 테이퍼링은 계획대로 지키는 것. 이 다섯 가지만 지켜도 완주 확률이 확실히 올라가요.
훈련 중에 페이스 관리나 구간별 기록 분석이 필요하다면, 지오윌(Geowill) 같은 러닝 앱의 AI 코치 기능이나 페이스 존 도구가 실질적으로 도움이 될 수 있어요. 특히 “오늘 롱런 페이스가 맞는 건지” 감이 안 올 때 구간 분석이 꽤 유용하거든요.
결국 풀마라톤은 42.195킬로미터를 하루에 뛰는 게 아니에요. 20주를 버티는 훈련이에요. 그 과정을 잘 설계하는 것이 완주의 절반이에요.