Mit nur einer 5-km- oder 10-km-Bestzeit lässt sich die voraussichtliche Zielzeit für einen Halbmarathon oder Marathon sofort berechnen. Das Tool verwendet die Riegel-Formel und berücksichtigt dabei den streckenbedingten Tempoverlust – das Ergebnis ist deutlich realistischer als eine simple Pace-Hochrechnung. Ob beim ersten Marathonstart oder bei der Planung der nächsten Zielzeit: dieses Tool liefert eine solide Orientierung.
| 5K (5km) | — | — |
| 10K (10km) | — | — |
| Halbmarathon (21.1km) | — | — |
| Marathon (42.2km) | — | — |
Riegel-Formel — sagt längere Distanzen anhand eines kürzeren Ergebnisses voraus.
Die Riegel-Formel — So funktioniert dieser Rechner
Dieser Rechner verwendet die Formel, die Pete Riegel 1981 entwickelt hat: T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1.06. Wer also seine Bestzeit (T₁) über eine bekannte Distanz (D₁) kennt, kann damit die voraussichtliche Zeit (T₂) für jede andere Distanz (D₂) berechnen.
Der Schlüssel liegt im Exponenten 1.06. Bei gleichbleibendem Tempo würde ein Exponent von 1 genügen — in der Realität aber wird man mit zunehmender Distanz unweigerlich langsamer. Der Wert 1.06 bildet genau diesen natürlichen Tempoverlust ab. Wer die 5K in 25 Minuten (5:00 min/km) läuft, käme rein rechnerisch bei gleichem Tempo auf 3:31 Stunden für den Marathon. Die Riegel-Formel hingegen prognostiziert rund 4:01 Stunden — die Differenz von 30 Minuten zeigt genau den distanzbedingten Tempoverlust.
Am genauesten ist die Formel, wenn sich die verglichenen Distanzen etwa um den Faktor 2–3 unterscheiden. Eine 5K-Bestzeit lässt sich sehr zuverlässig auf die 10K hochrechnen, und vom 10K auf den Halbmarathon funktioniert die Prognose ebenfalls gut. Vom 5K direkt auf den Marathon zu schließen ist jedoch mit deutlich mehr Unsicherheit behaftet — ohne entsprechendes Langstreckentraining kann das Rennergebnis erheblich schlechter ausfallen als vorhergesagt.
Praxisbeispiele
Einsteiger — „Reichen 30 Minuten auf der 5K für einen Sub-4-Marathon?”
Eingabe 5K in 30 Minuten (6:00 min/km) → Marathon-Prognose: ca. 4:49 Stunden. Wer unter 4 Stunden bleiben möchte, muss seine 5K-Zeit auf rund 24 Minuten verbessern. Dabei gilt: Die Riegel-Formel setzt ein solides Langstrecken-Fundament voraus — wer realistische 4 Stunden anpeilt, sollte mindestens 6 Wochen lang regelmäßig Läufe von 25–30 km absolviert haben.
Fortgeschrittene — „Wie weit komme ich beim Halbmarathon mit 45 Minuten auf der 10K?”
Eingabe 10K in 45 Minuten (4:30 min/km) → Halbmarathon-Prognose: ca. 1:39 Stunden (4:42 min/km). Ein natürlicher Tempoverlust von etwa 12 Sekunden pro Kilometer ist dabei völlig normal. Um dieses Tempo stabil zu halten, sollte das lockere Grundlagentempo bei etwa 5:00 min/km liegen und das Tempodauerlaufniveau rund 4:20 min/km betragen.
Leistungsläufer — „Von 1:30 im Halbmarathon zur Boston-Qualifikation (3:00)?”
Eingabe Halbmarathon 1:30 → Marathon-Prognose: ca. 3:08 Stunden. Bis zur Boston-Qualifikation fehlen damit noch 8 Minuten. Um den gefürchteten Einbruch nach Kilometer 30 zu vermeiden, empfiehlt es sich, mindestens drei Mal 30-km-Läufe im angestrebten Marathontempo (4:16 min/km) durchgezogen zu haben.
Häufige Fragen
Wie genau sind Marathon-Zeitprognosen?
Je ähnlicher die Distanzen, desto präziser die Prognose. Vom 10K auf den Halbmarathon liegt die Abweichung meist bei ±2–3 % (etwa 2–3 Minuten), vom 5K auf den Marathon können es hingegen ±10 % oder mehr sein (etwa 20–30 Minuten). Die zuverlässigste Methode bleibt ein 30-km-Tempodauerlauf 6 Wochen vor dem Marathon, circa 5 Sekunden pro Kilometer langsamer als das angestrebte Marathontempo — aus diesem Ergebnis lässt sich die realistischste Zielvorgabe ableiten.
Kann man vom 5K-Ergebnis auf den Marathon schließen?
Theoretisch ja, aber die Aussagekraft ist begrenzt. Die Riegel-Formel setzt vergleichbares Training und Streckenanpassung voraus. Wer nur kurze Distanzen trainiert und ohne Vorbereitung in einen Marathon startet, braucht in der Regel 20–40 Minuten länger als vorhergesagt. Erst wer mindestens einen Halbmarathon absolviert hat, kann den Sprung von 5K auf Marathon sinnvoll abschätzen.
Was unterscheidet die Riegel-Formel von anderen Formeln?
Die bekanntesten Alternativen sind die Cameron-Formel (optimiert für Eliteläufer) und der McMillan-Pace-Rechner (liefert Trainingspaces für verschiedene Distanzen). Riegel ist die einfachste Formel und eignet sich am besten für Breitensportler. Cameron ist bei kürzeren Distanzen (5K–10K) etwas präziser, liefert für den Marathon aber ähnliche Werte wie Riegel. Für den alltäglichen Gebrauch ist Riegel vollkommen ausreichend.
Warum läuft man manchmal langsamer als vorhergesagt?
Die vier häufigsten Gründe: ① Zu wenig Langstreckentraining — beim Marathon ist die Anzahl der Läufe über 25 km entscheidend, ② Streckenprofil — hügeliges Gelände kostet erfahrungsgemäß 5–10 % gegenüber der Ebene, ③ Wetter — ab 25 °C verliert man leicht 10 Sekunden pro Kilometer oder mehr, ④ Renneinteilung — wer zu schnell startet, zahlt in der zweiten Hälfte einen hohen Preis. Betrachte die Prognose nicht als absolute Zielzeit, sondern als Orientierungswert für ein realistisches Leistungsniveau.
Wie findet man als Marathon-Debütant das richtige Renntempo?
Empfehlenswert ist, einen Puffer von 5–10 % auf das prognostizierte Ergebnis einzuplanen. Beispiel: Bei einer Prognose von 4 Stunden sollte das realistische Ziel bei 4:15 Stunden liegen. Die ersten 5 km laufe man 5–10 Sekunden pro Kilometer langsamer als das geplante Durchschnittstempo, um Kraftreserven für die zweite Hälfte zu sparen. Der größte Fehler beim ersten Marathon ist Ungeduld — ob man Kilometer 30 noch im Zieltempo läuft, entscheidet über die Endzeit.
Weitere Lauf-Tools
- Pace-Rechner — Distanz, Zeit und Tempo automatisch berechnen
- Lauf-Kalorienrechner (demnächst) — Kalorienverbrauch nach Zeit, Distanz und Körpergewicht
- Pace-Tabelle (demnächst) — Kilometer-Tempo im Vergleich nach Zielzeit
- Trainingsplan-Generator (demnächst) — automatischer Plan nach Zieldistanz und Zeitraum
Jetzt wo du deine Prognose kennst, geht es darum, sie in die Tat umzusetzen. Eine solide Marathonvorbereitung dauert in der Regel 16–20 Wochen — und in dieser Zeit zählt vor allem, den wöchentlichen langen Lauf sowie die Tempoeinheiten konsequent durchzuziehen. Wer Schwierigkeiten hat, die Disziplin dauerhaft aufrechtzuerhalten, findet in pfandbasierten Lauf-Apps (wie geowill) ein wirksames System zur Eigenmotivation.