マラソンタイム予測ツール — 5K・10Kの記録からフルマラソンのタイムを計算（リーゲル公式）

5Kまたは10Kの記録があれば、ハーフマラソン・フルマラソンの予想完走タイムをすぐに算出できるツールです。Riegel公式を用いて距離に応じた自然なペース低下まで考慮しているため、単純にペースを掛け算するよりもはるかに実際に近い予測が得られます。初めてフルマラソンに挑戦する方や、次の目標タイムを設定する際の参考としてお役立てください。

あなたの記録を入力

距離

タイム

時分秒

予想ゴールタイム

5K (5km)	—	—
10K (10km)	—	—
ハーフマラソン (21.1km)	—	—
フルマラソン (42.2km)	—	—

Riegel公式 — 短い距離の記録から長い距離のタイムを予測します。

Riegel式 — この予測ツールの仕組み

この予測ツールは、1981年にPete Riegelが提案した式を使用しています: T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1.06。つまり、基準となる距離(D₁)とそのタイム(T₁)がわかれば、別の距離(D₂)での予想タイム(T₂)を算出できます。

指数1.06がこの式の肝です。ペースが一定であれば指数は1になるはずですが、実際には距離が伸びるにつれてペースは落ちていくものです。1.06はその自然なペース低下を反映しています。たとえば5Kを25分(5:00/km)で走る人がフルマラソンを同じペースで走れば、計算上は3時間31分になりますが、Riegel式では約4時間1分と予測されます——この30分の差こそが、距離に伴う自然なペース低下です。

この式が最も精度を発揮するのは、距離の比率が約2〜3倍のときです。5Kのタイムから10Kを予測するのは非常に精度が高く、10Kからハーフマラソンを予測するのも十分信頼できます。ただし、5Kのタイムだけでフルマラソンを予測しようとすると、ばらつきが大きくなります——適切なロング走のトレーニングが積めていなければ、実際のレース結果は予測より大幅に遅くなることがあります。

実際の活用シナリオ

初心者 — 「5Kが30分ならフルマラソンで4時間は切れる?」
5K 30分(6:00/kmペース)を入力 → フルマラソン予測は約4時間49分。4時間を切るには、5Kのタイムを約24分台まで伸ばす必要があるということです。Riegel式の前提として「十分なロング走が積まれている」ことが求められるため、実際に4時間完走を目指すなら、25〜30kmのロング走を6週間以上継続して積み上げておく必要があります。

中級者 — 「10K 45分でハーフはどこまでいける?」
10K 45分(4:30/km)を入力 → ハーフマラソン予測は約1時間39分(4:42/km)。ペースが12秒/km落ちるのは自然な低下の範囲内です。このペースを安定して維持するには、普段のイージーペースが5:00/km以内、テンポ走のペースが4:20/km程度で走れていることが目安になります。

上級者 — 「ハーフ1:30 → フルマラソンでボストン資格(3:00)は狙える?」
ハーフ1:30を入力 → フルマラソン予測は約3時間8分。ボストン資格まであと8分という計算です。フルマラソン後半30km以降のペース崩壊を防ぐには、フルマラソンペース(4:16/km)での30kmロング走を最低3回以上こなした経験が必要になります。

よくある質問

マラソンのタイム予測はどれくらい正確?

距離の比率が近いほど精度は上がります。10Kからハーフを予測する場合は誤差±2〜3%程度(約2〜3分)が一般的ですが、5Kからフルマラソンを予測する場合は±10%以上(約20〜30分)の誤差が生じることもあります。最も精度の高い予測方法は、フルマラソンの6週間前に、目標ペース+5秒/kmで30kmのペース走を行い、そこから逆算することです。

5Kのタイムでフルマラソンの予測はできる?

理論上は可能ですが、信頼性は高くありません。Riegel式は「同程度の練習量と距離への適応」を前提としているため、5Kだけ得意な人がいきなりフルマラソンに挑戦すると、予測タイムより20〜40分多くかかるケースが多いです。少なくともハーフマラソンの完走経験があってはじめて、5K → フルの予測が実用的な意味を持ちます。

Riegel式と他の予測式の違いは?

代表的な他の式としては、Cameron式（エリートランナー向けに最適化）とMcMillanペースチャート（距離別のトレーニングペースを提示）があります。Riegelは最もシンプルで、一般的なランナーに適しています。Cameronは短い距離(5K〜10K)の予測に若干優れていますが、フルマラソンではRiegelとほとんど差がありません。一般的な用途ならRiegelで十分です。

予測タイムより実際の結果が遅かった場合は?

主な原因は4つあります: ① ロング走の不足——フルマラソンの場合、25km以上のロング走をどれだけ積んでいるかが決定的な要因、② コースの難易度——アップダウンや階段があるコースは平坦に比べて5〜10%遅くなる、③ 天候——気温25°C以上になるとペースが10秒/km以上落ちることも珍しくない、④ ペース戦略——序盤に突っ込みすぎると後半に急激なペース低下を招く。予測タイムは「絶対的な目標」ではなく、「この実力があれば挑戦できる目安」として捉えましょう。

フルマラソン初挑戦でペース配分はどうすればいい?

この予測ツールの結果に5〜10%の余裕を持たせることをおすすめします。たとえば予測が4時間なら、実際の目標は4時間15分に設定し、最初の5kmは目標ペースより5〜10秒/km遅めに入って後半に向けて脚を温存しましょう。初フルマラソン最大の敵は「欲張り」です——30km地点でペースを維持できるかどうかが、ゴールタイムを左右します。