마라톤 시간 예측기 — 5K·10K 기록으로 풀 마라톤 시간 계산 (Riegel 공식)

5K 또는 10K 기록만 있으면 하프 마라톤·풀 마라톤의 예상 완주 시간을 즉시 계산할 수 있는 도구입니다. Riegel 공식을 적용해 거리에 따른 자연 페이스 저하까지 반영하므로, 단순히 페이스 곱하기보다 훨씬 현실에 가까운 예측이 나옵니다. 처음 풀 마라톤에 도전하시거나 다음 목표 시간을 정할 때 참고로 쓰세요.

Riegel 공식 — 이 예측기가 어떻게 동작하나

이 예측기는 1981년 Pete Riegel이 제안한 공식을 사용합니다: T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1.06. 즉 기록 거리(D₁)와 그 기록(T₁)을 알면, 다른 거리(D₂)의 예상 시간(T₂)을 계산할 수 있습니다.

지수 1.06이 핵심입니다. 단순히 페이스가 일정하다면 지수가 1이어야 하지만, 실제로는 거리가 길어질수록 페이스가 떨어지기 마련입니다. 1.06이 그 자연스러운 페이스 저하를 반영합니다. 5K를 25분(5:00/km)에 뛰는 사람이 풀 마라톤을 같은 페이스로 뛰면 산술적으론 3시간 31분이지만, Riegel 공식은 약 4시간 1분으로 예측합니다 — 30분 차이가 바로 거리에 따른 페이스 저하입니다.

이 공식이 가장 정확한 거리 비율은 약 2~3배 차이날 때입니다. 즉 5K 기록으로 10K를 예측하는 건 매우 정확하고, 10K로 하프를 예측하는 것도 신뢰할 만합니다. 하지만 5K 기록만으로 풀 마라톤을 예측하는 건 변동성이 큽니다 — 적절한 장거리 훈련이 뒷받침되지 않으면 실제 결과는 예측보다 훨씬 느릴 수 있습니다.

실제 사용 시나리오

입문자 — “5K 30분이면 풀 마라톤 4시간 가능한가?”
5K 30분(6:00/km 페이스) 입력 → 풀 마라톤 예측 약 4시간 49분. 4시간 안에 끊으려면 5K 기록을 약 24분대까지 끌어올려야 한다는 뜻입니다. Riegel 공식의 한계는 “장거리 훈련이 충분한가”를 가정하므로, 실제 4시간 완주를 위해선 25~30km 롱런이 6주 이상 누적되어 있어야 합니다.

중급자 — “10K 45분으로 하프 어디까지?”
10K 45분(4:30/km) 입력 → 하프 마라톤 예측 약 1시간 39분(4:42/km). 페이스 12초/km 자연 저하가 일반적입니다. 실제로 이 페이스를 유지하려면 평소 이지 페이스가 5:00/km 안쪽, 템포 페이스가 4:20/km 정도 형성되어 있어야 안정적입니다.

상급자 — “하프 1:30 → 풀 마라톤 보스턴 자격(3:00) 가능?”
하프 1:30 입력 → 풀 마라톤 예측 약 3시간 8분. 보스턴 자격까지 8분 차이입니다. 풀 마라톤 특유의 후반 30km 이후 페이스 붕괴를 막으려면 풀 마라톤 페이스(4:16/km)로 30km 롱런을 최소 3회 이상 완주해본 경험이 필요합니다.

자주 묻는 질문

마라톤 시간 예측은 얼마나 정확한가?

거리 비율이 가까울수록 정확합니다. 10K로 하프 예측은 보통 ±2~3% 오차(약 2~3분), 5K로 풀 마라톤 예측은 ±10% 이상(약 20~30분) 차이가 날 수 있습니다. 가장 정확한 예측은 풀 마라톤 6주 전 30km 페이스 런을 풀 마라톤 목표 페이스 +5초/km로 시도해 보고 거기서 산출하는 것입니다.

5K 기록으로 풀 마라톤 예측이 가능한가?

이론상 가능하지만 신뢰도는 낮습니다. Riegel 공식은 “유사한 훈련량과 거리 적응”을 가정하므로, 5K만 잘 뛰는 사람이 갑자기 풀 마라톤에 도전하면 예측 시간보다 20~40분 더 걸리는 경우가 많습니다. 적어도 하프 마라톤 완주 경험이 있어야 5K → 풀 예측이 의미 있어집니다.

Riegel 공식과 다른 공식의 차이는?

대표적인 다른 공식은 Cameron 공식(엘리트 러너에 최적화)과 McMillan 페이스 차트(거리별 훈련 페이스 제시)입니다. Riegel은 가장 단순하고 일반 러너에게 적합합니다. Cameron은 짧은 거리(5K~10K) 예측에 좀 더 정확하지만 풀 마라톤엔 Riegel과 큰 차이 없습니다. 일반 목적엔 Riegel이면 충분합니다.

예측 시간보다 실제 결과가 더 느린 경우는?

주된 원인 4가지: ① 장거리 훈련 부족 — 풀 마라톤의 경우 25km 이상 롱런 횟수가 결정적, ② 코스 난이도 — 언덕·계단 있는 코스는 평지 대비 5~10% 느림, ③ 날씨 — 25°C 이상이면 페이스 10초/km 이상 손실, ④ 페이스 전략 — 초반 너무 빠르면 후반 급격한 페이스 저하. 예측을 절대 시간이 아닌 “이 정도 능력이면 도전 가능한 목표”로 받아들이세요.

풀 마라톤 처음 나가는 사람이 페이스 잡는 법?

이 예측기 결과 + 5~10% 여유를 두는 것을 권장합니다. 예: 예측 4시간이라면 실제 목표는 4시간 15분으로 잡고, 초반 5km는 목표 페이스보다 5~10초/km 느리게 가서 후반 체력을 비축하세요. 첫 풀 마라톤의 가장 큰 적은 욕심입니다 — 30km 지점에서 페이스 유지 가능 여부가 완주 시간을 결정합니다.

관련 러닝 도구

• 페이스 계산기 — 거리·시간·페이스 자동 계산
• 러닝 칼로리 계산기 (예정) — 시간·거리·체중 기반 칼로리
• 페이스 차트 (예정) — 목표 시간별 km당 페이스 비교
• 훈련 플랜 생성기 (예정) — 목표 거리·기간 입력 자동 플랜

예측 시간을 확인했다면 다음 단계는 그 시간을 실제로 달성하는 것입니다. 풀 마라톤 훈련은 보통 16~20주가 필요한데, 그 기간 동안 매주 롱런과 페이스 워크를 빠짐없이 소화하는 게 진짜 도전입니다. 작심삼일 없이 꾸준한 훈련이 어렵다면 보증금 기반 러닝 앱(geowill 같은)이 강제 동기부여 시스템이 됩니다.