Ob du eine neue 5K-Bestzeit anpeilst oder dich auf einen Marathon vorbereitest — die Pace ist die Zahl, die darüber entscheidet, ob du dein Ziel erreichst. Dieser Pace-Rechner verlangt nur zwei der drei Werte — Distanz, Zeit oder Pace — und berechnet sofort den dritten. Sieh sofort, wie lange du für 10K bei deiner Zielpace brauchst, oder welche Pace nötig ist, um 10K unter einer Stunde zu schaffen.
Was ist Pace? — Die wichtigste Zahl beim Laufen
Die Pace gibt an, wie lange man für eine Einheitsstrecke (in der Regel 1 km) benötigt — ausgedrückt in Minuten und Sekunden. Eine Pace von 4:30/km bedeutet, dass man einen Kilometer in 4 Minuten und 30 Sekunden läuft; auf 10 km hochgerechnet ergibt das eine Gesamtzeit von 45 Minuten. Pacemanagement ist das Herzstück jedes Trainings — die Fähigkeit, das eigene Tempo konstant zu halten, gilt als einer der verlässlichsten Indikatoren für eine erfolgreiche Marathonfinish.
Die Pace lässt sich grob in drei Intensitätsbereiche unterteilen. Allein das Verständnis dieser drei Zonen kann die Trainingseffizienz erheblich steigern.
Easy Pace (lockeres Tempo) — Eine Intensität, bei der man sich problemlos unterhalten kann. Das entspricht etwa 60–70 % der maximalen Herzfrequenz und liegt rund 60–90 Sekunden pro Kilometer langsamer als das Marathonwettkampftempo. 70–80 % der wöchentlichen Gesamtkilometer sollten im Easy-Pace-Bereich absolviert werden — nur so verbessert man sich nachhaltig und bleibt verletzungsfrei. Jeden Tag auf Tempo zu drücken ist der häufigste Fehler von Einsteigern und gleichzeitig die häufigste Ursache für Verletzungen.
Tempolauf-Pace (Schwellentempo) — „Angenehm anstrengend” trifft es am besten. Dieses Tempo lässt sich etwa 30 Minuten lang aufrechterhalten und entspricht in etwa dem Wettkampftempo über 10 km bis zum Halbmarathon. Es bildet den Kern des Trainings zur Anhebung der Laktatschwelle; einmal pro Woche für 20–30 Minuten ist ideal. Zu häufig angewendet bleibt die Erholung auf der Strecke, zu selten verpufft der Effekt.
Intervall-Pace (Intervallempo) — Entspricht dem 5-km-Wettkampftempo oder liegt knapp darunter. Auf Strecken von 400 m bis 1 km wird dieses Tempo mit kurzen Erholungspausen mehrfach wiederholt, um VO2max und Spitzentempo zu entwickeln. Alle zwei Wochen einmal ist eine sinnvolle Dosierung.
Mit dem Rechner oben lässt sich aus der Zielzeit sofort die benötigte Pace ableiten — oder umgekehrt aus einer bekannten Pace die voraussichtliche Gesamtzeit berechnen.
Anwendungsbeispiele
Einsteiger — „Ich möchte 5 km unter 30 Minuten laufen”
Eingabe: Distanz 5 km, Zeit 30 Minuten → benötigte Pace: 6:00/km. Ein realistisches Ziel ist, von einer Easy Pace von 7:00/km zu starten und diese innerhalb von 8 Wochen auf 6:00/km zu verbessern. Entscheidend: Die Wochenkilometer nie um mehr als 10 % steigern, und die letzte Woche vor dem Wettkampf als Tapering-Woche einplanen, in der das Volumen reduziert wird.
Fortgeschrittene — „Marathon unter 4 Stunden”
Eingabe: Distanz 42,195 km, Zeit 4:00:00 → benötigte Pace: 5:42/km. Um dieses Tempo über vier Stunden stabil zu halten, sollte die Easy Pace im Training bei unter 5:30/km und das Schwellentempo bei etwa 4:50/km liegen. Ab sechs Wochen vor dem Rennen wöchentlich einen Langen Lauf über 32–35 km einbauen; in den letzten drei Wochen das Volumen schrittweise reduzieren und frisch an den Start gehen.
Abnehmen als Ziel — „Wie weit komme ich in einer Stunde?”
Modus „Distanz berechnen” → Eingabe: Zeit 1:00:00, Pace 7:00/km → Ergebnis: ca. 8,57 km. Aus Sicht des Kalorienverbrauchs ist es effektiver, die Gesamtdauer zu verlängern, als das Tempo künstlich zu steigern. 60 Minuten im Easy-Pace-Bereich verbrennen insgesamt mehr Kalorien als 30 Minuten im Schwellentempo.
Häufig gestellte Fragen
Welche Pace ist für Laufanfänger geeignet?
Die richtige Pace ist die, bei der man sich noch unterhalten kann — in der Regel zwischen 7:00 und 8:30/km. In den ersten acht Wochen sollte die Pace keine Rolle spielen; das einzige Ziel lautet: „30 Minuten am Stück locker durchlaufen, ohne zu stoppen.” Das Tempo lässt sich steigern, sobald die Distanz zur Routine geworden ist. Wer von Anfang an zu schnell unterwegs ist, landet erfahrungsgemäß schnell mit Knie- oder Schienbeinproblemen auf der Ersatzbank.
Mit welcher Pace sollte man einen 5-km-Lauf angehen?
Als Orientierung: Eine Zeit von rund 30 Minuten (Pace 6:00/km) gilt als solider Durchschnittswert für Hobbyläufer. Unter 25 Minuten entspricht einem fortgeschrittenen, unter 20 Minuten einem leistungsstarken Niveau. Wer seinen ersten 5-km-Lauf plant, setzt sich am besten 30 Minuten als Ziel — und legt mehr Wert darauf, die 6:00/km-Pace gleichmäßig durchzuhalten, als eine persönliche Bestzeit zu jagen. Der häufigste Fehler: den ersten Kilometer viel zu schnell angehen.
Wie berechnet man die Marathon-Pace?
Zielzeit in Minuten ÷ 42,195 ergibt die Pace in Minuten pro Kilometer. Beispiel: Ziel 4 Stunden 30 Minuten → 270 ÷ 42,195 ≈ 6:24/km. Der Modus „Pace berechnen” in diesem Tool liefert das Ergebnis auf einen Klick, inklusive präziser Eingabe von Stunden, Minuten und Sekunden. Im Rennen selbst empfiehlt es sich, die ersten 1–2 km rund 5–10 Sekunden langsamer als die Zielpace anzugehen, um den unvermeidlichen Einbruch in der zweiten Rennhälfte abzufedern.
Was genau versteht man unter Easy Pace?
Easy Pace bedeutet: Man kann einen vollständigen Satz sprechen, ohne zu stocken. Herzfrequenztechnisch entspricht das 60–70 % der maximalen Herzfrequenz — und liegt 60–90 Sekunden pro Kilometer langsamer als das Marathonwettkampftempo. Wer kein Messgerät zur Hand hat, nutzt den „Talk Test” als einfachste Faustregel: Wer entspannt durch die Nase atmet, ist im Easy-Bereich; wer anfängt, durch den Mund zu schnappen, ist darüber hinaus.
Wie lässt sich die Pace effektiv steigern?
Drei Elemente bilden die Basis: ① 3–4 Mal pro Woche locker laufen und die Gesamtkilometer aufbauen (70–80 % des Wochenvolumens im Easy-Bereich) ② Einmal pro Woche 20–30 Minuten Tempolauf im Schwellentempo ③ Alle zwei Wochen ein Intervalltraining (z. B. 400 m × 8 Wiederholungen). Wichtig: Volumen und Intensität niemals gleichzeitig erhöhen — das ist der direkteste Weg zur Verletzung. Wochenkilometer maximal um 10 % steigern; Intensitätsanpassungen höchstens alle zwei Wochen vornehmen.
Weitere Lauf-Tools
- Kalorienrechner für Läufer (demnächst) — Kalorienverbrauch auf Basis von Zeit, Distanz und Körpergewicht
- Marathon-Zeitprognose (demnächst) — Hochrechnung der Marathonzeit aus 5-km- oder 10-km-Bestzeiten (Riegel-Formel)
- Pace-Tabelle (demnächst) — Pace pro Kilometer für verschiedene Zielzeiten auf einen Blick
- Trainingsplan-Generator (demnächst) — Automatisch erstellter 8-Wochen-Plan auf Basis von Zieldistanz und Zeitraum
Die Pace zu berechnen ist einfach — sie Woche für Woche konsequent umzusetzen, ist die eigentliche Herausforderung. Wenn die Motivation nachlässt, wirkt ein finanzieller Einsatz als Pfand erstaunlich wirkungsvoll: Wer dauerhaft und ohne Ausreden laufen möchte, findet in pfandbasierten Lauf-Apps wie geowill eine handfeste externe Motivation.